I samarbeid med trimtex har jeg laget dette enkle og effektive programmet som er unnagjort på kun 5 minutter.
Det passer for alle uansett nivå, du trenger ingen utstyr og kan gjøres hvor som helst og når som helst. Perfekt nå i disse OL-tider.
Husk å fokuser på at den muskelgruppen du skal bruke blir aktivert under utførelsen. Tenk kjerne når du tar planke, og skvis rumpa når du tar knebøy.
Du kan velge å kjøre med antall repetisjoner eller på tid. Et bestemt antall repetisjoner kan være lett for en person, men tøffere for en annen. Men ved å jobbe på tid, kan en tilpasse intensiteten ut i fra hver enkelt sitt nivå. Høyere intensitet, gir bedre resultat!
På tid kjører du hver øvelse i 45 sekunder med 15 sekunder pause. Ta 2 minutter pause mellom hver runde. Kjør 3-5 runder.
Ønsker du å kjøre med antall repetisjoner kan du ta 15 repetisjoner på hver øvelse. Utenom utfall, der tar du 10 på hvert bein.
1. KNEBØY (sete og lår)
Stå med beina i skulderbredde avstand med tæra pekende litt ut til siden. Bøy deg ned til sittende stilling, reis deg opp igjen og skvis rumpa på toppen.
For litt tyngre kan du holde i en vekt, kettlebells eller noe annet som veier litt, eller gjør et hopp på toppen.
2. PUSHUPS (skuldre, øvre rygg)
Stå med strake armer i ca. skulderbredde avstand. Stram rumpa og kjenn at du jobber med magen. Senk deg ned slik at brystet nesten toucher gulvet og press deg opp igjen. Mister du stabiliteten i ryggen, er det et tegn på at det er for tungt, sett da knærne i gulvet.
3. UTFALL BAKOVER MED KNELØFT (sete og lår)
Stå med samla bein, ta et godt steg bakover og bøy kneet. Pass på at det fremre beinet er i rett vinkel. Skyv godt i fra og stopp når du har kneet foran deg. Senk kneet og bytt bein.
4. RYGGHEV (nedre rygg)
Ligg på magen med strake armer foran hodet. Knip i rumpa og løft overkroppen opp. Strekk armene frem og trekk skulderbladene sammen. Kjenn at det strammer i rumpa og hold i 5 sekunder før du senker deg ned igjen.
5. GÅENDE PLANKE (kjerne)
Stå i samme posisjon som pushups med strake armer. Bøy først den ene albuen, deretter den andre slik at du står i en planke. Løft deg deretter opp igjen. Hold kroppen stabil og kjenn at du bruker kjernemuskulaturen.
